viernes, 22 de abril de 2016


PROPIOCEPCIÓN: TU MEJOR AMIGO


Definición



La propiocepción, va a ser tu ángel de guarda ante situaciones inesperadas, como pérdida de equilibrio provocada por una mala pisada y que tu cuerpo responda de una manera eficaz. Con este tipo de entrenamiento los tobillos se fortalecen reduciéndose la posibilidad de sufrir un esguince ante situaciones inesperadas y se mejora la pisada.





Por eso te voy a proponer  un par de ejercicios para entrenar la sensibilización y potenciación de las estructuras articulares, musculares, tendinosas y óseas. El objetivo es provocar situaciones inestables, pero controladas, para que las articulaciones se estimulen y sepan reaccionar a tiempo para evitar una caída y lesión.

El mejor aliado para trabajar la propiocepción es el bosu: una plataforma inestable para entrenar esas situaciones inesperadas y es mejor realizar los ejercicios descalzo.



Beneficios





Además con el bosu, (la plataforma inestable) a parte de trabajar la mencionada propiocepción, también se puede trabajar la fuerza en tren inferior y tren superior, y por supuesto nuestro queridísimo core. Se le puede complementar con otro tipo de material, como por ejemplo el balón medicinal, cintas elásticas, mancuernas y TRX.  

Como veis en el dibujo no todos tenemos el mismo tipo de pisada, unos tenemos pisada supinadora, otros pisada pronadora y otros pisada neutra y  con el bosu, al ser una plataforma irregular, nuestro pie va a trabajar neuromuscularmente, es decir va a reaccionar a modo de reflejos constantes para buscar regularidad en nuestra posición.

Entonces... ¿te animas ya a preparar a tu cuerpo ante SITUACIONES INESPERADAS?







lunes, 29 de febrero de 2016

POR QUÉ TOMAS PROTEÍNAS? RECETAS CASERAS PROTEICAS


Qué es la proteína?



Las proteínas son el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo. Son macromoléculas que constituyen el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo, y esas macromoléculas forman una cadena lineal de aminoácidos. La unión de varios aminoácidos da lugar a cadenas llamadas péptidos o polipéptidos, que se denominan proteínas cuando la cadena polipeptídica supera esa cadena lineal. Éstas moléculas están hechas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, y algunas también por azufre y fósforo, y en menor proporción hierro, cobre, magnesio, yodo, etc. Las proteínas son un  elemento clave junto a carbohidratos y grasas. La ciencia nos indica que si bien todas las proteínas ayudan al momento de perder peso, algunas más que otras pueden ayudar a reducir grasas y al parecer, la proteína de suero de leche o de “whey”, es de mucha utilidad y no sólo podría usarse para hipertrofiar, sino que también podría ser un buen suplemento para quemar grasas.
Me voy a detener un momento para hablaros de la proteína “whey”; en la obtenida a base de aislado de suero de leche, una proteína de un alto valor biológico. Mientras que huevos o leche tienen un valor biológico de proteína del 93, la proteína de “whey” tiene un 110, eso significa que su composición en aminoácidos es más completa y la absorción será mejor y más rápida. Este tipo de proteína es la que yo recomendaría para después de los entrenamientos de pesas por su fácil y alta asimilación.

¿Cuántas proteínas tengo que consumir al día?
Los estudios más recientes manejan cifras que rondan entre los 1,5 y 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo: una persona que pesa 65 kilogramos y aloja entre un 15 y 20% de grasa corporal, yo le recomiendo que empiece por 1,5 gramos por cada kilogramo de peso. En total, tendrá que ingerir 97,5 de proteína al día (resultado de 1,5 x 65), y si pasado las tres semanas los cambios no son significativos, aumentaríamos a 2 gramos por kg de peso, y si pasados cuatro semanas los cambios con pocos significativos aumentaríamos al máximo que son los 2,5 kg. No conviene excedernos de esta cantidad ya que un exceso de proteína en el organismo provoca que nuestro riñón y nuestro hígado hagan un sobreesfuerzo para eliminar los residuos de las proteínas no sintetizadas en el organismo y sufrir insuficiencias al verse obligados a procesar y eliminar grandes cantidades de proteínas.

 

RECETAS DE BATIDOS DE PROTEÍNAS

·         25 gr de proteína whey (suele ser el equivalente a 1 scoop o cucharada)
·         200 ml de leche entera (o leche de almendras)
·         100 gr de yogurt entero (opcional)
·         1 plátano
·         6-8 nueces / almendras o media taza de avena
·         1 cucharada de aceite (de oliva o coco)


·         25 gr de proteína whey
·         200 ml de agua
·         50 gr de arándanos y/o fresas
·         50 gr de yogurt entero (opcional)
·         una cucharada de coco rallado


·         4 claras de huevo
·         Chocolate 75% de cacao 8 cuadrados
·         200 ml leche de almendras o entera
·         1 cucharada de azúcar moreno






miércoles, 24 de febrero de 2016








ENTRENAMIENTO METABÓLICO: 
Es un conjunto de ejercicios que tienen como finalidad elevar nuestra tasa metabólica basal. 

Y qué es la TMB? Es la cantidad de las calorías diarias necesarias para mantener las funciones básicas de su cuerpo. Si quieres calcular  tu MTB, pincha aquí:

 http://www.gyplan.com/es/calorie_es.html

Ahora ya que sabemos cual es nuestra TMB y que con el entrenamiento metabólico logramos aumentar nuestra gasto calórico durante el ejercicio y en la recuperación, voy a poner un ejemplo de como sería un entrenamiento metabólico: HIIT (Hight Intensity Interval Training), que sería el tipo de entrenamiento que esta arriba en el vídeo. Es un tipo de entrenamiento de alta intensidad con intervalos. Este tipo de entrenamiento dura entre 15 y 20 minutos y consiste en hacer diferentes ejercicios de forma muy intensa con intervalos cortos de recuperación entre serie y serie, (30 segundos), de esta manera se consigue que el consumo de calorías sea muy alto. En el vídeo empiezo con 10 dominadas, 20 sentadillas a una pierna, 10 fondos en paralelas (DIPS) y 1 minuto y 30 segundos de carrera. 5 series.


BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO METABÓLICO


-Quemar grasa posterior al ejercicio debido al efecto térmico residual, también llamado    EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), que es el consumo calórico derivado  de la recuperación del ejercicio.

-Perder peso de forma continua y permanente.

-Ganar masa muscular y definición del cuerpo.

-Mejora de la capacidad cardiovascular.


Después de terminar el duro entrenamiento hay que estirar correctamente los músculos solicitados.










Qué es eso de los porcentajes y trabajo por sensaciones? 

Si tienes la oportunidad antes de empezar la clase, te aconsejaría que se lo comentes al monitor o monitora que va impartir la clase, coméntale que es tu primer día, si tienes alguna lesión relevante, o simplemente que es tu primer día y que no sabes como se hace la clase.


PULSOMETRO: HERRAMIENTA PRIMORDIAL EN LA CLASE


Nuestro mejor aliado, es quien va a marcar nuestras pulsaciones y las pautas que va diciendo el profesor en clase. Si son tu primeros días no sería conveniente que subieras más del 75%-80%, al menos durante el primer mes, tu cuerpo primero se tiene que adaptar a la nueva actividad poco a poco.

Una cosa son las pulsaciones que tenemos por minuto, por ejemplo 145, y otra cosa son los porcentajes, por ejemplo 75%-80%, este último son los que nos van a marcar las ZONAS DE ENTRENAMIENTO: 
Y dentro de estas zonas de entrenamiento estarían las pulsaciones metidas:


Una vez dicho esto voy a hablar de TRABAJO POR SENSACIONES:
Es muy común que el primer día no tengas pulsometro, es más ni sabías que había que llevarlo, por eso dejo de ir a clase? 
No, aplicaríamos en este caso tus sensaciones en la clase, a mi me gusta dividirlas así:

POCO CANSADO: En momentos de la clase de calentamiento, recuperaciones durante la clase y vuelta a la calma.

LIGERAMENTE CANSADO: Sensación de sentir que tu cuerpo esta entrenando pero sin llegar a la fatiga y con una sensación buena de control sobre ti mismo. Normalmente aquí sería subir un puerto largo, o un trabajo sin intervalos.

MUY CANSADO:  Este es el que o AMAS o el que EVITAS. No tiene punto medio. Fatiga muscular, sensación fuerte de SUPERACIÓN, no hay MURALLAS, entrenamiento DURO. Momentos en la clase; trabajo por intervalos, repechos cortos de hasta un minuto más o menos y el que en verdad nos va hacer cada día mas VALIENTES!


Espero haberos aclarado vuestras dudas y muchas gracias por leerlo ;)




martes, 23 de febrero de 2016

Te sientes hinchada? Te encuentras en esos días preregla? Te sientes cansada? Se te quitan las ganas de entrenar?

En la semana antes del periodo, las mujeres nos da por estar de mal humor, y ya por no hablar de las ganas que nos entran por comer y por estar super suceptibles. A nivel metabólico también padecemos unos cambios que no nos favorecen y nos hacen sentir con más cansancio, y la ropa que nos pongamos nunca nos termina de convencer.Creo que te puedo dar un par de soluciones para esa semana antes del periodo, que por lo menos a mi me funcionan y por lo que he leído y me he informado suelen dar resultado. Vamos verlo!


LIMÓN Y AJO EN AYUNAS
Mejora el funcionamiento del hígado y potencia su función depurativa.Mejora el funcionamiento de los riñones y por tanto, ayuda a combatir la retención de líquidos.Mejora los problemas de circulación. Es altamente antioxidante.



PURÉ DE CEBOLLA Y APIO
Capacidad depurativa y diurética. Tiene un efecto saciante.Tienen propiedades antibacterianas, eliminando  infecciones y eliminando toxinas.Mejora el tránsito renal.Contiene minerales como potasio y el sodio, además de vitamina B1, B2 y B6, básicas para cuidar de nuestra piel, pelo y la vista.
Regular el colesterol y mejora la circulación.                                                                             Acelera la digestión, elimina los gases.


Intenta evitar bebidas con gas ya que si estamos buscando evita el hinchazón de tripa no le vamos a meter más gases y en cuanto el alcohol la explicación es simple: interrumpe la oxidación de las grasas e hidratos de carbono, produciendo que en lugar de quemarlos los almacenemos. Es energía pura (7 kcal/g) y como no puede almacenarse en el cuerpo tiene que oxidarse para convertirse en energía y así eliminarse. Como el cuerpo tiene energía de sobra con el alcohol, para de quemar grasas. Digamos que el metabolismo se para y ahora no sólo no quemamos, sino que almacenamos.





Y lo que ya todos sabemos, hay que beber MUCHA AGUA!

Buenas! hoy quiero hablaros de los golpes básicos de boxeo, de como se ejecutan y sobretodo para qué sirven. Es Importante destacar que antes de enseñar a nuestros alumnos los golpes de boxeo, deben aprender primero a saber desplazarse y cambiar el peso en las piernas, y por supuesto la defensa. En el boxeo se gana mucho más por la agilidad, velocidad de reacción y por los desplazamientos, que por la fuerza de los brazos, ya que esto último provoca un mayor desgaste muscular volviéndonos lentos y torpes, dicho esto vamos a ver los nombres de los golpes.
JAB
Extensión del brazo adelantado, que lanza el puño, con una ligera inclinación del busto (hacia la derecha, mientras el hombro acaricia el mentón) para salir de línea de contra. 
Apoyo del peso corporal esencialmente en la pierna atrasada, no transfiriendo la masa corporal. 
Las piernas no se mueven (la distancia se debe ganar con ellas, pero sólo estamos hablando de ejecución), con el pie adelantado en dirección al blanco y con el amarre al suelo justo para no irnos con el golpe. 


CROSS
Es un golpe estrechamente relacionado con el directo. La palabra inglesa cross significa cruz o cruzar, y la denominación de este golpe viene del hecho de que los brazos de ambos contendientes se cruzan al lanzar el cross, porque este golpe se aplica preferentemente como contraataque, inmediatamente después de que el adversario ha atacado con un directo. 

Un buen cruzado de derecha tiene que tener la fuerza de todo tu cuerpo. esto se hace girando la punta del pie derecho junto con la cadera y hombro, todo en dirección a donde va el puño, pega siempre con los nudillos y hacia el mentón para un ko. no se te olvide tu mano izquierda arriba a la altura de la mandíbula al tirar el cruzado para protegerte. Un cruzado de izquierda es igual pero al revés, depende si eres zurdo o derecho
.


UPPERCUT
No es un golpe recto, si no que semicircular, es mas efectivo cuando se lanza en un cuerpo a cuerpo. Para darle más explosividad, en el último momento ,gira las caderas ,y mantén flexionadas las rodillas,y cuando lo lanzaste ,en último momento dobla el codo .Si el golpe es con la derecha,debes girar en diagonal a la izquierda y hacia arriba . 

El Uppercut ,es muy efectivo en el mentón, nariz o barbilla, hasta se puede romper la mandíbula. 


HOOK 
Es un golpe mitad crochet, mitad uppercut, cuya función es buscar ángulos favorables en los huecos del rival. Ampliamente empleado para buscar el hígado del rival (por su trayectoria ascendente que se adapta a la compresión del hígado). 

Es un golpe ideal para subir pegando, por los lados, desde el escudo de la guardia. El movimiento es, a la vez de giro paralelo al suelo pero con un movimiento ascendente (tanto de codo como de rodilla). La muñeca “cierra la puerta”, amplificando el efecto del golpe (de poco recorrido). Debe de hacerse rápido y muy preciso.


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